Blog Vou de Bike

Postado em 22 de abril por Eu Vou de Bike

Tags:, , ,

Saiba como remendar a câmara da bicicleta

Continuando a série de posts sobre emergências mecânicas e manutenção de bicicletas, mostraremos como realizar um reparo (remendo) na câmara do pneu da bike.

Para saber como retirar a roda envolvida, chegando até a câmara, leia nosso post anterior.

Você vai precisar dos instrumentos abaixo, facilmente encontrados nas bikeshops e magazines de esporte:

Após ter acesso a câmara, a primeira coisa a fazer é identificar o furo. O ideal é até marcá-lo de alguma forma (uma caneta, por exemplo).

Uma vez identificado o furo, você deve deixar a câmara totalmente esticada (veja melhor no filme abaixo) utilizando o dorso da mão como apoio. Se o furo for pequeno e ela ainda estiver ligeiramente inflada, não há problema. Com isto, a câmara fica mais apoiada, tomando a forma do dorso da mão.

Feito este passo, pegamos a lixa (que acompanha a maioria dos kits de reparo de câmara disponíveis no mercado) e realizamos uma raspagem da área do furo, para retirar qualquer tipo de impureza que possa a vir impedir a boa fixação do remendo.

Note que uma vez fixada a câmara no dorso da mão, o ideal é que ela não seja mais solta, para que não haja a possibilidade de “perder” de vista a área preparada.

Em seguida, iniciamos a aplicação da cola (que acompanha a maioria dos kits de reparo de câmara disponíveis no mercado) utilizando o próprio corpo da embalagem da cola para a aplicação. Devemos evitar o uso do dedo na aplicação, para que a gordura da mão não “contamine” a área do reparo, minimizando a adesividade do remendo.

Após a aplicação, aguardamos a secagem da cola, que pode variar de acordo com o fabricante. Uma dica é perceber através da diminuição do “brilho” da mesma. Geralmente quando ela é aplicada ela fica brilhante, e na medida em que sua secagem se processa ela vai ficando “opaca”. A perda do brilho então indica o ponto de secagem ideal e a partir deste prosseguimos com nosso reparo.

Durante esta secagem a câmara pode ser retirada da posição em que estava, podendo “descansar” em alguma superfície plana, evitando contato com a região do reparo.

Após a secagem da cola, utilizamos então o “remendo” propriamente dito (que acompanha a maioria dos kits de reparo de câmara disponíveis no mercado, e em São Paulo é chamado de “estrelinha”), normalmente oferecido em tamanho único ou como uma peça grande cujo tamanho é definido no momento da aplicação, ao recortar a medida que for necessária. Este último é mais incomum, mas também presente no mercado.

Retire então a película protetora do remendo, evitando contato com a área adesiva do mesmo. Voltamos a “enrolar” a câmara da maneira anterior (no dorso da mão) de modo a termos o apoio da região a ser remendada e a seguir aplicamos o remendo com a outra mão no local previamente preparado.

Após a colocação do remendo, retire a película de proteção superior do mesmo, passando o dedo “por cima” do remendo para evitar imperfeições.

Agora é só encher a câmara e o remendo está concluído. Os procedimentos de montagem da câmara no pneu e da roda na bicicleta estão em nosso post anterior.

Bicicleta: Houston Mercury HT
Oficina: Biketime
Mecânico: José Maria


Postado em 15 de abril por Eu Vou de Bike

Tags:, , , , ,

Como trocar o pneu furado da bicicleta

Imagine que você está pedalando e seu pneu fura no meio do passeio. Que tristeza, não? Infelizmente esta é uma emergência mecânica muito mais comum do que a gente imagina. Dificilmente quem pedala nunca foi vítima do famigerado pneu furado.

Neste tutorial explicaremos como trocar a câmara enchendo-a tanto com a bomba de ar convencional como com a bomba de CO2, simulando o problema tanto na roda dianteira (mais simples), quanto na traseira (normalmente mais complicada, principalmente se sua bicicleta tiver transmissão). No próximo tutorial ensinaremos como fazer um reparo (remendo) na câmara.

Para que você não seja pego de surpresa com um imprevisto deste tipo, o ideal é sair de casa com um kit de reparação, que pode variar um pouco conforme as necessidades e o trajeto a ser percorrido. Se for um passeio rápido pela cidade, o kit é mais simples. Se for uma longa cicloviagem, o ideal é ter um kit mais completo.

Um kit de reparos de pneus é composto por:

– Canivete de ferramentas para bicicleta multifunção, facilmente encontrado nas bikeshops e grandes magazines de esporte*;
– Bomba de ar para bicicleta**;
– Kit de reparo de câmara;
– Câmara de ar reserva;
– Bomba de CO2;
– Adaptador de válvula presta (mais fina, presente nas bicicletas mais especializadas) ou schrader (a mais comum, igual aos automóveis)***;
– espátula para remoção da câmara****.

* Não é necessário para o conserto do pneu. Porém, se for um canivete completo, ele pode conter as espátulas para a remoção da câmara (caso do utilizado em nosso tutorial). Além disto, este é um item indispensável para quaquer emergência mecânica;

** Hoje estes equipamentos são cada vez mais leves e portáteis, facilitando muito o transporte e manuseio;

*** Este adaptador se faz necessário caso sua bicicleta tenha uma válvula do tipo presta, porque as bombas localizadas em postos de gasolina estão preparadas para lidar somente com a válvula do tipo schrader;

**** Apenas se este item não estiver presente em seu canivete. Dê preferência para as espátulas feitas em plástico, pois as metálicas requerem muita habilidade no manuseio para não danificar os aros.


Exemplo de válvula do tipo “schrader”


Exemplo de válvula do tipo “presta”


Kit mais completo, capaz de realizar reparo ou substituição da câmara, tendo uma bomba dual, ou seja, funciona tanto como uma bomba convencional como uma bomba de CO2


Kit básico para substituição de câmara

Os kits acima prevêm duas situações: uma troca rápida ou um remendo na câmara. E a decisão sobre qual maneira realizar o conserto pode depender de vários fatores. Se seu pneu furou em um lugar perigoso e não há local seguro para o reparo, por exemplo, o ideal é optar pela troca da câmara, enchendo-a com uma bomba de CO2. Em uma competição, a opção é a mesma.

Mas se o seu pneu furar em um local seguro e você não tiver pressa para executar o reparo (o famoso “remendo”) na câmara, esta pode ser a opção mais em conta porque você vai continuar usando a mesma câmara. Porém, o ideal é sempre que possível trocar a câmara, mesmo que posteriormente, uma vez que a área remendada quase sempre terá mais facilidade de se romper futuramente.

O ideal também é que sua bicicleta tenha as blocagens das rodas do tipo “quick release” (soltagem rápida), que custam barato e facilitam na hora de sacar a roda. O “quick release” ajuda também se você transporta sua bicicleta dentro de um automóvel e precisa tirar a roda dianteira para fechar o porta-malas. Se sua bicicleta não possui este sistema de blocagens, é um investimento que vale muito a pena!


Sistema de blocagem “quick release”

Trocando a câmara da bicicleta

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, é necessário trocá-las para a seguinte posição (principalmente se o furo ocorreu na roda traseira):

– coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
– catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

Fazemos isto para retirar a tensão sobre a corrente da bicicleta, o que facilita o manuseio da roda traseira.

2-) Depois devemos desarmar o freio da roda envolvida.

Neste tutorial, utilizamos um sistema de freios do tipo “v-brake”, mais comum de se encontrar. Se sua bicicleta tiver freios do tipo cantilever, o desarme é muito parecido. Se for freio a disco, o desarme varia conforme o sistema: mecânico (mais simples e comum), ou hidráulico (mais complicado de manusear). Se este for seu caso, deixe seus comentários no post que responderemos posteriormente.

3-) Sacar a roda, soltando a blocagem, tomando cuidado para não desalinhá-la. Para não desalinhar a roda, basta observar que o pneu deve estar posicionado bem no centro do garfo durante a operação posterior de travamento do “quick release” (ou blocagem). Ao montar novamente a roda, gire-a observando se esta flui normalmente. Se ela estiver “pegando no freio”, solte-a e repita a operação novamente, até não encontrar mais problemas.

4-) Desmontar o pneu com as espátulas apropriadas, conforme a sequência abaixo:

5-) Retirar a câmara afetada, examinando-a para ver onde ocorreu o furo. Examine também o pneu, interna e externamente. Tal exame é importantíssimo, na medida em que o agente causador do furo (ex.: pedaços de vidro) ainda pode estar alojado no pneu e certamente vai furar a novamente a câmara. Inicie a retirada da câmara pela válvula, conforme indicado abaixo:

6-) Pegue a câmara nova e encha-a ligeiramente, para que ela “molde” melhor no pneu ao ser colocada, evitando assim que a mesma fique dobrada no interior do pneu, o que causará a deformação do mesmo.

7-) Posicione a câmara no pneu conforme a foto abaixo:

8-) Inicie a inserção da câmara no interior do pneu, começando pela válvula:

9-) Você pode usar as espátulas para inserir a câmara

10-) Remonte o pneu no aro

11-) Encha o pneu, procurando respeitar a medida impressa na lateral do mesmo, conforme explicado neste post

12-) Finalize remontando a roda em sua posição original, lembrando de armar novamente o freio.

Desmontando a roda traseira

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, troque-as para a seguinte posição:

– coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
– catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

2-) Desarme o freio traseiro, solte a blocagem e “empurre” a roda para frente e para baixo, sacando-a do quadro conforme a sequência abaixo:

3-) Realize os procedimentos explicados sobre a troca de câmara acima

4-) Coloque a roda novamente, inserindo a corrente inicialmente na catraca menor, posicionando-a no quadro, conforme as fotos abaixo (aqui vale a mesma dica para as blocagens comentada acima no post, com relação a centralização da roda)

É isto! Esperamos que vocês tenham que executar estes procedimentos o mínimo possível! Na próxima semana, ensinaremos como reparar uma câmara.

Bicicleta usada no tutorial: Houston Mercury HT
Oficina: Biketime
Mecânico: José Maria (proprietário)


Postado em 8 de abril por gugamachado

Tags:,

Noções de ergonomia para a compra da bike

Bicicleta antiga

Assim como camas, cadeiras, mesas e vários outros objetos que adotamos em nossa rotina, a bicicleta também deve ser adaptada ao máximo ao nosso corpo para que ela seja usada de maneira mais eficiente e confortável. Isso se chama “ergonomia“, que nada mais é do que o “estudo científico das relações entre homem e máquina, visando a uma segurança e eficiência ideais no modo como um e outra interagem”.

Atualmente, as grandes lojas e hipermercados respondem pela maior parcela das vendas de bikes no Brasil, com uma grande variedade de modelos, principalmente os voltados ao transporte e ao lazer. Estes modelos, de uma forma geral, são mais simples em seus componentes e materiais de fabricação, tendo uma valor final mais acessível. Dependendo da proposta, podem servir tranquilamente como uma bicicleta para a pessoa entrar neste universo, fazendo “upgrades” com o passar do tempo.

O único problema é que, ao realizar a compra em magazines e hipermercados, dificilmente encontramos atendimento especializado, o que pode resultar em uma compra inadequada, trazendo sérias consequências ao praticante. Portanto, vamos dar abaixo algumas dicas para você comprar sua bike sem a ajuda de um atendente especilizado.

Os ângulos e as medidas dos diversos tubos de uma bicicleta influenciam diretamente sobre o seu comportamento. Então, uma vez decidido o tipo de bicicleta a ser comprado (se ela será uma mountain bike, uma speed, uma híbrida ou uma urbana), é preciso determinar o tamanho do quadro.

Apesar de não haver um procedimento padrão para estabelecer esta medida, a mais aceita e difundida é multiplicar a medida do nosso “cavalo” por 0,65. O resultado indicará o tamanho do quadro em centímetros. Para obter o cavalo, o ciclista deve ficar descalço, encostar-se numa parede e pressionar um bastão contra a zona do períneo; com uma fita métrica, medir a distância entre o solo e o cabo.

Não é uma operação muito simples encontrar quadros com medidas específicas. De uma maneira geral, podemos nos basear em nossa altura utilizando-se o seguinte quadro:

Outro ponto crítico que você deve levar em conta quando começar a pedalar é o selim (o banco, mas desde já você, futuro ciclista, deve-se acostumar com os nomes corretos dos componentes!).

Existem vários mitos com relação a este componente. Muitos ciclistas já passaram até por dormência genital, que é causada pela pressão que o selim exerce sobre os nervos genitais. Normalmente, este efeito é passageiro, como a simples dormência de um pé, mas deve ser evitado para não causar problemas maiores no futuro, como a dificuldade de ereção.

Use este checklist para evitar a dormência:

– O selim está muito longe do guidão? Se você precisa se inclinar excessivamente para alcançar o guidão, o bico do selim vai pressionar os nervos. Instale um avanço (componente que liga o quadro/garfo ao guidão da bike) menor para facilitar a pegada;

– O bico do selim está para cima ou para baixo? Bico levantando aumenta a pressão quando você se inclina para a frente. Se estiver apontado para baixo, você desliza para a parte mais estreita do selim. Este deve estar nivelado paralelamente ao solo;

– O selim está muito alto? Isso faz com que você pressione a genitália contra o selim para alcançar os pedais. Abaixe o selim até que seu calcanhar encoste ligeiramente no pedal em sua posição mais baixa;

– O selim é largo o suficiente para o suporte necessário? A porção traseira deve suportar seu osso isquiático – os ossos de sentar;

– O selim é muito macio? Um selim coberto por uma grossa camada de espuma ou gel não é a solução para o problema da dormência. Pelo contrário, exerce mais pressão na genitália;

– Seu selim está ultrapassado? Os mais modernos são desenhados para evitar a dormência;

– Você fica muito tempo sentado? Em longas pedaladas, você deve levantar-se periodicamente do selim e pedalar em pé por um minuto. Isso alivia a pressão e restaura a circulação. Essa técnica se faz mais essencialmente se não houver montanhas no percurso, em que geralmente o ciclista pedala de pé, ou se o ciclista usa guidões aerodinâmicos.

Com as dicas acima, você vai conseguir comprar uma bike muito mais adaptada ao seu corpo e, com isso, aproveitar melhor sua pedalada. Se tiver dúvidas, deixe nos comentários e tentaremos responder da melhor maneira possível!


Postado em 1 de abril por Eu Vou de Bike

Tags:, , ,

Como evitar a câimbra na hora do exercício

Se você pedala com frequência, é quase impossível que não tenha nenhum episódio de câimbra para contar. Ela chega sem avisar e, por causa da dor, nos deixa prostrados, muitas vezes no meio da estrada! Foi o que aconteceu comigo num treino da tradicional “Estrada dos Romeiros”, que fica no interior de São Paulo, e que me deixou sem condições inclusive de caminhar até o carro de apoio que nos acompanhava. Tiver que ir carregado! Um vexame que só quem passou sabe do que estou falando…

A sensação de dor que a câimbra traz é semelhante a um choque de 220 volts, e se o ciclista não estiver bem alimentado, bem hidratado e com o condicionamento físico equilibrado, fatalmente será vítima desta dor. Câimbras são contrações musculares intensas e momentâneas, que podem atingir um grupo muscular ou um músculo isolado. Elas normalmente ocorrem após esforços físicos extenuantes, e suas causas não são tão simples de serem identificadas, pois um ou mais fatores podem estar envolvidos neste processo.

As câimbras são um dos problemas mais “mal explicados” da medicina. Atualmente, a teoria mais bem aceita (de Tim Noakes) é que elas são “um reflexo anormal do fusomuscular, ou seja, uma alteração da atividade neural do músculo”. Outra teoria atual sugere que as câimbras são causadas principalmente por desidratação. Durante o exercício, perdemos sódio e potássio, assim como cálcio e magnésio, levando a alterações químicas que causam estas contrações involuntárias. Por isto que, ao realizarmos exercícios mais longos, o uso de isotônicos é indispensável, para repormos o sódio e o potássio através dos eletrólitos contidos nestas bebidas.


Banana, rica em potássio, pedal pode ajudar a prevenir câimbra

O ideal é sempre se hidratar sem sentir sede. Para os pedais mais rápidos, um gole generoso de água a cada 20 minutos é o suficiente. Se for treino, procure alternar água com o uso de isotônicos, a cada 20 minutos. Um outro ponto de atenção é saber diferenciar as câimbras das contraturas musculares. A contratura é causada por estresse e ou fadiga muscular, e, ao contrário da câimbra, a dor demora muito a passar e permance no local, causando inclusive lesão nos tecidos musculares. Neste caso, o ideal é procurar o médico para evitar lesões permanentes.

De uma maneira geral, para prevenir as câimbras, além do cuidado com a hidratação, devemos evitar pedalar com roupas muito pequenas, que possam atrapalhar nossa circulação; devemos evitar ainda ir além de nossa capacidade nos treinamentos; na véspera dos treinos devemos evitar utilizar alimentos com muitos conservantes e edulcorantes, bem como evitar a utilização de diuréticos com o objetivo de emagrecer, sem orientação médica.

Ainda sobre a prevenção, o ideal é aquecer pedalando de modo progressivo. Eu, por exemplo, quando inicio um treino, procuro colocar uma marcha bem leve e girar numa cadência alta, entre 100 a 120 rpms, por 5 a 10 minutos, dependendo do treino, realizando um aquecimento progressivo. O ideal também é mudar de posição de tempos em tempos na bicicleta, e principalmente, ter a bicicleta muito bem ajustada. Sobre isto já tratamos em outros posts, como este aqui.

E quando a câimbra aparecer durante uma pedalada, o ideal é agir o mais rapidamente possível. O primeiro de tudo é procurar localizar a dor: se ela for na panturrilha, alongue-a esticando como se houvesse um grande peso no seu calcanhar. Você pode fazer isto em cima da bike. Porém, se a dor for muito intensa, pare a bicicleta em um local seguro, apoie o calcanhar no chão e tente segurar o dedão do pé. Se a dor for no quadríceps, a parte da frente da coxa, se você tiver bom equilíbrio, pode permanecer em cima da bike, tirando o pé do pedal (da perna atingida) e, com o auxílio da mão, coloque o calcanhar o mais próximo possível da região do glúteo.

Mas se você for vítima constante de câimbras, ou ainda se, mesmo após o desaparecimento das mesmas, você ainda sentir dores no local, não deixe de consultar um médico!


Postado em 18 de março por Eu Vou de Bike

Tags:, ,

Aprenda a frear corretamente

Quando começamos a andar de bicicleta, uma das coisas que mais fazemos é frear! E, infelizmente, é uma das coisas que mais fazemos da maneira errada.

Frear corretamente e sem desgastar os componentes das bicicleta envolve muitas variáveis! Dentre essas variáveis estão o tipo de freio (“cantilever”, “v-brake”, a disco, entre outros), o tipo e a condição do terreno em que estamos pedalando (asfalto, terra, areia, etc), e o tipo de bicicleta que estamos conduzindo.

Não temos o objetivo de fazer uma discussão técnica sobre qual o tipo de freio é melhor ou mesmo técnicas utilizadas em ambiente competitivo. Nossa ideia é fornecer algumas dicas para que você possa otimizar esta tarefa rotineira e crucial para quem “vai de bike”!

Para obter uma boa frenagem, é necessário estar com os pneus em dia, bons freios (com boas “sapatas” ou bons discos, dependendo do caso), boas rodas e, principalmente, manter o conjunto sempre limpo e bem regulado. O posicionamento errado do conjunto de freios compromete a eficiência de todo o processo, qualquer que seja a qualidade das peças.

O ideal é frear sempre nas retas, para obter a maior tração possível do conjunto. A posição dos manetes dos freios deve estar sempre o mais próximo possível do avanço do guidão, pois o ideal é que nossos dedos estejam nas pontas dos manetes, e não no meio, pois com isto temos mais força de alavanca e, portanto, menos desgaste físico.


Posição ideal dos dedos no manete do freio

Em termos de terreno, o ideal é sempre dar prioridade para frear em terreno mais seco e firme. Ou seja, em dias de chuva ou garoa, devemos diminuir nossa velocidade e sempre procurar antecipar as reações dos outros veículos em nosso entorno. Se estiver pedalando na terra, escolha a parte mais seca do solo, com menos vegetação e umidade. Acredite: isto pode fazer toda a diferença entre “tomar um chão” ou não!

O excesso de frenagem também pode provocar acidentes. Procure olhar sempre para onde se está indo, o mais “para frente” possível. Isto diminuirá a sensação de velocidade pois ao olharmos mais perto de onde estamos, parece que estamos indo “muito rápido” e tendemos a frear mais.

Assim como nos veículos a motor, o ideal é trabalhar com as marchas e com a velocidade, freando o mínimo possível. Com a experiência, percebemos que cada lugar tem a sua velocidade. E, ao trabalharmos desta maneira, poupamos os componentes da bike.

A eficiência dos freios

Somente para referência, um bom conjunto de freios deve ser acionado, em situações normais, somente com um dedo, e nas emergências com dois dedos. Se você tiver que fazer maior esforço que este, provavelmente está com algum problema em seu sistema e o ideal é ir a uma oficina de sua confiança para resolver o problema.

Por incrível que pareça, o freio dianteiro é o mais eficiente para parar a bicicleta. Procuramos sempre trabalhar em média com 65% de apoio no freio dianteiro e 35% no freio traseiro. A importância de trabalhar os dois freios “em conjunto” é muito grande, pois, apesar do freio dianteiro ser o maior responsável por “parar” a bike, o freio traseiro é que fornece a “firmeza” no trajeto e na direção da bicicleta, e que também vai garantir a tração da bike para que o dianteiro possa atuar.

Devemos evitar sempre o travamento das rodas, que quase sempre é seguido por uma derrapagem e uma possível queda. Se precisar frear bruscamente, “trave” a roda traseira, mas nunca a dianteira. E ao fazer isto, procure jogar seu corpo para trás, como se quisesse “puxar” a bike. Aliás, a posição do corpo afeta e muito a bike no momento da frenagem. Quanto mais peso houver sobre a roda traseira, maior será a tração com o solo, fazendo você parar com mais eficiência.

Por exemplo, se estiver descendo um trecho inclinado e precisar frear, saia do selim e movimente seu corpo para trás, fazendo com que todo seu peso se desloque para a roda traseira. Em trechos mais técnicos, principalmente em trilhas, chegamos até a ficar com o corpo atrás do selim, modificando o centro de gravidade da bicicleta. Mas para o uso cotidiano, e principalmente urbano, isto não se faz necessário.

E só para lembrar, o freio dianteiro é sempre do lado esquerdo, do lado do coração! E o traseiro do lado direito. Acredite: já vi muito ciclista cair por se confundir na hora de frear…

Além das dicas acima, sempre mantenha seu olhar para a frente, prevendo o que acontece no entorno, os obstáculos e as reações dos outros veículos e pedestres. Fique sempre atento aos pedestres, que quase sempre atravessam na frente das bicicletas por não terem ideia de que a bike normalmente “chega” até eles antes do que eles previram, devido a velocidade em que se desloca. Este é o motivo mais comum de acidentes entre ciclistas e pedestres, principalmente nos parques, onde muitas vezes todos estão mais desatentos do que o usual.

Concluindo, utilize sempre seus freios com equilíbrio e segurança!


Postado em 4 de março por Eu Vou de Bike

Tags:, , , ,

Musculação em casa

O objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

A função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Agachamento

Material:
– cabo de vassoura;
– cadeira ou banco.

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal e posterior da coxa, glúteos e região lombar.

Posição Inicial:

obs.: observe os braços semi-flexionados em relação a barra e os pés paralelos ao quadril.

Posição Final:

obs.: projete o quadril para trás, evitando que os joelhos ultrapassem a linha imaginária formada pela ponta dos pés.

Variação do Agachamento:

Você pode realizar este exercício sem a utilização do apoio, somente realizando o movimento de descida/ subida

Posição Inicial:

obs.: tanto faz se iniciar o movimento sentado e subir, ou em pé e descendo.

Posição Final:

2-) Flexão de Joelho

Material:
– cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa

Posição Inicial:

3-) Stiff

Material:
– cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa, região de glúteos e lombar

Posição Inicial:

4-) Extensão de Joelho

Material:
– cadeira ou banco.

Objetivo: fortalecimento da parte frontal da coxa.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas

5-) Adução

Material:
– colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte interna da coxa.

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

6-) Abdução

Material:
– colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte externa da coxa e região de glúteos

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

7-) Panturrilha

Material:
– escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da panturrilha.

Posição Inicial:

Posição Final:

8-) Tibial

Material:
– escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura tibial.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: note a posição de elevação final dos pés. Aqui também adicionamos o uso de uma caneleira localizada nos pés, para acréscimo de peso, melhorando a eficácia do exercício.

9-) Glúteos:

Material:

– banco (ou alguma elevação)
– escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura da região de glúteos.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar este movimento em ambas as pernas.

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo, conforme a foto do último movimento.

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP).


Postado em 25 de fevereiro por Eu Vou de Bike

Tags:, , , ,

Dicas de manutenção da bicicleta

Estamos compilando por aqui no Eu Vou de Bike uma série de dicas que já publicamos ao longo de mais de dez anos de blog.

Desta vez vamos dar algumas dicas de manutenção para você deixar a bicicleta sempre pronta para o pedal com mais segurança. Trate bem a sua bike!

Pneus
Pneus carecas furam com mais facilidade e deixam sua bicicleta instável. Os ressecados podem se romper. Substitua-os sempre que necessário e calibre-os de acordo com as recomendações do fabricante. Você pode encontrá-las na lateral do pneu.

Rodas
Verifique sempre a centragem dos aros e o estado dos raios. Os cubos devem ser lubrificados periodicamente.

Transmissão
Coroas, catracas, correntes e pedais devem estar sempre lubrificados, mas não exagere para evitar o acúmulo de sujeira e detritos. Use lubrificantes específicos para este fim.

Câmbios
Mantenha os câmbios dianteiro e traseiro regulados para maior precisão na troca de marchas e evitar o desgaste prematuro de peças.

Freios
Tenha sempre os freios bem ajustados e cheque regularmente o estado das sapatas e cabos.

Quadro
Ruídos estranhos podem significar falta de lubrificação ou sujeira. Na pior das hipóteses, pode também haver trincas na estrutura da bicicleta ou problemas junto ao movimento central. Leve-a o mais rápido possível ao mecânico de sua confiança para uma checagem mais detalhada.

Guidão
Mantenha apertados os parafusos junto à mesa, ao guidão e manetes, bem como verifique se há folga na caixa de direção. A perda do controle da bicicleta é extremamente perigosa.

Reparos
Finalmente, se você pedala sozinho ou em grupos organizados, leve sempre um kit básico de sobrevivência para não “ficar na mão”.

Tenha sempre:
Uma câmara de ar reserva ou “kit remendo”;
Espátulas para retirar o pneu;
Bomba de ar (com ou sem indicador de pressão);
Chaves com medidas e tipos adequados aos componentes da sua bicicleta;
Chave de corrente e elos sobressalentes podem ser muito úteis (principalmente se você é um ciclista que prefere pedalar sozinho).

Bom pedal!


Postado em 18 de fevereiro por gugamachado

Tags:, , , ,

O Que Acontece Quando Você Para de Pedalar?

Não deixe sua bicicleta pegando poeira!!!

Quando você para de pedalar….

…No primeiro dia:

Seu humor flutua “para baixo”… Minutos depois de iniciar o exercício, sua atividade neural acende seu cérebro como se fosse “uma máquina caça-níqueis em tilt completo”, o que não somente constrói seu cérebro (literalmente falando), mas também melhora o seu humor. O pesquisador neuroquímico J. David Glass da Kent State University relata que no momento em que os ratos de laboratório começam a pular e correr em suas rodas, eles recebem um aumento de serotonina de 100 a 200%, que é a mesma quantidade de aumento que os medicamentos antidepressivos necessitam para melhorar o nosso bem-estar e combater a depressão. Negar ao seu corpo esta possibilidade de melhoria natural através da pedalada, mesmo que por um dia, vai te deprimir, em especial se for um dia muito estressante.

Ao parar de pedalar seu metabolismo fica estagnado. Pedalar acelera o seu metabolismo em até cinco vezes acima da sua taxa de repouso durante o trabalho. Ainda quando você pedala, você queima entre 400 e 500 calorias por hora de atividade. Isso significa até 400 gramas de gordura por semana você poderia ter perdido, mas não o fez.

… Uma semana depois:

Sua pressão arterial aumenta. Exercícios aeróbicos tais como o ciclismo solicitam que o seu corpo libere hormônios que, além de outras funções, tornam seus vasos sanguíneos mais resistentes ao rompimento. Com as altas quantidades de sangue “bombando” através através de seu sistema, suas artérias e veias se manterão mais flexíveis. Os efeitos são rápidos e breves, ou seja, ocorrem quando você começa a pedalar e se encerram quando você para de pedalar. Pesquisas consideram que pedalar regularmente pode baixar sua pressão arterial em cerca de 8 (diastólica) a 10 (sistólica) pontos em um mês! Porém, ela começa a subir novamente depois de apenas uma semana que você fica “fora do selim”, sendo que você volta a sua condição inicial em apenas duas semanas.

Sua taxa de açúcar no sangue sofre muitos picos. Quando você pedala regularmente, seus músculos ficam famintos pelo açúcar que entra em sua corrente sanguínea depois que você come. Eles fazem isto para armazenar a energia para mais tarde. Depois de apenas cinco dias de inatividade, o açúcar “pós-refeição” simplesmente “permanece” em seu sangue, o que ao longo do tempo pode levar a doenças cardíacas e diabetes, segundo um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Além do mais, as enzimas que processam a gordura e o açúcar presentes em sua corrente sanguínea começam a diminuir quando você fica sedentário, levando ao aumento das taxas de colesterol e açúcar.

… Duas a quatro semanas mais tarde:

Adeus ao volume de sangue aumentado … e ao seu condicionamento físico. A prática do ciclismo regular aumenta o volume de sangue e capacidade do seu corpo em utilizar o oxigênio que ela carrega. Depois de apenas um mês fora da bike, o seu volume de sangue cai quase 10 por cento. O seu volume de bombeamento (a quantidade de sangue que seu coração pode empurrar para fora por batida) cai 12 por cento. Suas mitocôndrias, que agem como fornos de produção de energia do seu corpo, começarão a diminuir a partir do desuso. O resultado final: seu V02 max- isto é, o seu “benchmark” de aptidão física – sofre uma queda de 6 por cento, deixando você bem menos condicionado do que algumas semanas antes.

… Mais de um mês depois:

Suas roupas ficam bem mais confortáveis quando você está em forma. Mas quando você fica sedentário,  o seu metabolismo diminui, diminuindo também a queima de gordura, fazendo sua reserva de gordura aumentar. Daí as roupas passam a nos “apertar”. Isto é sempre um bom indicativo que devemos retomar nossa rotina de exercícios. Um estudo publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research” descobriu que nadadores que pararam de treinar durante cinco semanas aumentam consideravelmente seus pesos, suas medidas de cintura, resultando num aumento de suas gorduras corporais em 12 por cento, isto em apenas cinco semanas fora da piscina!

… Anos depois:

Sua saúde piora de muitas maneiras. Um estudo sobre gêmeos idênticos masculinos que tinham sido fisicamente ativo descobriu que quando um gêmeo parou de se exercitar regularmente por alguns anos, ele diferia consideravelmente em termos de saúde em comparação a seu irmão. Especificamente, ele foi significativamente mais fraco, tinha cerca de 3 quilos a mais de gordura corporal, tinha mais resistência à insulina, e tinha ainda menos massa cinzenta (leia-se: seu cérebro era menor) do que seu irmão fisicamente ativo.

A boa notícia é que não é preciso muito reverter este declínio rápido. A pesquisa mostrou que apenas sair para uma caminhada rápida uma vez ou duas vezes por semana pode ajudar a manter esses ganhos de condicionamento físico tão suado…

Se o seu  tempo está “apertado”, tente algum treinamento do tipo “funcional”, onde utilizamos o nosso próprio peso para nos exercitar em casa mesmo,  ou corridas/ pedaladas curtas, mas com intervalos de alta intensidade (pedale normalmente e depois de 5 minutos pedale por um minuto no limite do seu folego. Faça estes intervalos por cerca de 5 vezes, totalizando de 20 a 30 minutos de exercício).

Lembre-se que o importante é não ficar parado!!!


Postado em 11 de fevereiro por gugamachado

Tags:,

5 Maneiras de fazer a sua velha bicicleta sentir como nova !!!

Se os conselhos que demos aqui não funcionaram e você não conseguiu comprar uma bike nova, então o jeito é reformar sua bike antiga mesmo!

Com o tempo, sua bicicleta vai sentindo o “peso da idade”, e as coisas passam a não mais funcionar devidamente, piorando em muito a experiência do pedalar…E nos tempos difíceis que estamos vivendo, a ordem é aproveitar tudo ao máximo, consertando, reciclando e seguindo adiante até onde der!

Assim, damos algumas dicas para fazer sua velha companheira voltar a ser digna dos mais épicos pedais!

1. Troque todas as borrachas! 

Quando foi a última vez que você substituiu seus pneus? Se eles são pneus de estrada (mais finos e lisos), devem estar ficando com o meio da banda de rodagem “plana/ gasta” e com certeza devem estar apresentando pequenos cortes ao longo do pneu, certo? E se for um pneu de montanha, os “cravos” laterais ainda estão intactos ou eles já estão mostrando ruptura nas bordas?

Além dos sinais de desgaste óbvios, a borracha em seus pneus vai ficando mais “dura” ao longo do tempo. Assim, nada traz mais “vida nova” a uma bicicleta como um novo conjunto de pneus, especialmente se  você estiver atualizando para algum pneu melhor!

Para ciclistas de estrada, se a estrutura de quadro e garfo de sua bicicleta permitir, porquê não utilizar um pneu mais largo? Com isto, seus pedais ficarão mais confortáveis e estáveis!

O mesmo vale para as mountain bikes, que naturalmente já possuem pneus mais largos, mas que muitas vezes podem comportar uma largura maior ainda, que dentro de um certo limite (máximo de 2.50 polegadas) vai melhorar muito seu pedal em termos de conforto.

E quando for trocar seus pneus, verifique as suas câmaras de ar e aros. Estes não vão fazer muita diferença em termos de “pilotagem”, porém certamente podem te livrar da inconveniência de um furo…

Com os pneus já checados, verifique as outras partes de borracha na bicicleta – as “sapatas” dos freios, se sua bicicleta tiver freios do tipo “v-brake_ ou “canti-lever”, pois se os mesmos estiverem desgastados podem comprometer sua frenagem e até mesmo danificar seus aros. Se seu freio for a disco, verifique também suas pastilhas!

2. Substitua os seus “pontos de contato”

É senso comum que uma fita de guidão ou manoplas novas deixam sua bike “mais jovem” imediatamente!E certamente isto é verdade! Porém é importante não ignorar seus outros pontos de contato do seu corpo com a sua bicicleta também.

Os selins se desgastam ao longo do tempo e a espuma interna pode perder a sua firmeza, não fornecendo mais o apoio necessário para seu conforto. Assim, se o seu selim está gasto no meio, ou mesmo apresenta algumas rachaduras, é hora de substituí-lo!

Na dúvida, visite sua “bike shop” de confiança para avaliar a condição de seu selim atual. Hoje existem modelos bem leves e confortáveis que podem revolucionar sua experiência no pedal. Mas lembre-se que a máxima “quanto maior melhor” não é verdadeira. O melhor selim é aquele mais anatômico e que se encaixa melhor em você. Portanto, ao trocar de selim, não deixe de testar o novo devidamente!

Mesma história nos seus pedais. Eles contém partes móveis que não duram eternamente! Peça uma avaliação por parte de seu mecânico, e se for o caso, faça a substituição. Aproveite para experimentar os pedais do tipo “clip”, pois, mesmo se você for um ciclista urbano, estes aumentam em muito sua performance na pedalada, e hoje em dia existem muitas sapatilhas para uso urbano com visual bem interessante e casual!

3. Os cabos são “as veias” de sua bicicleta!

Considere um cabo gasto, sujo ou enferrujado como uma artéria entupida – e, assim como no nosso corpo, isto é uma má notícia para a sua bike. Substituir e/ou lubrificar seus cabos é algo relativamente barato e que vai melhorar muito sua experiência de pedalar!

Utilize os sistemas comuns de cabos de aço inoxidável e faça a lubrificação interna com lubrificante do tipo “teflon”.

E depois mantenha-os sempre limpos e lubrificados.

3. Como está sua corrente?

Normalmente, este é um dos pontos mais negligenciados pelo ciclista. E deveria ser exatamente o contrário.

Regularmente, você deve limpar e lubrificar sua transmissão. O ideal é “lavar” mesmo sua corrente, com água e sabão, tirando toda sujeira e lubrificação antiga, para então utilizar algum desengraxante/ lubrificante do tipo “WD 40”, lubrificando cada elo com um óleo específico ao final desta lavagem.

Uma corrente suja atrapalha muito a eficiência do seu pedal. Você pode encontrar dicas de manutenção de sua transmissão aqui!

Mas antes disto verifique o estado geral da corrente e veja se não é o caso de substituí-la. Na dúvida, procure seu mecânico de confiança.

5. Como estão seus rolamentos?

Diz o ditado que “o que os olhos não vêem, o coração não sente”. Como os rolamentos é a mesma coisa. Como são componentes escondidos, e nem sempre conseguimos “ouvi-los” rangendo, costumamos não dar muita atenção a eles…

A boa notícia é que muitas bicicletas modernas usam ‘rolamentos selados’, também conhecido como ‘rolamentos de cartucho’, e que têm uma durabilidade muito grande! Porém, quando você sentir sua bicicleta “áspera” ou apresentando muitos “rangidos” durante o pedal, a melhor solução é substituí-los. Infelizmente, dependendo de como eles estão instalados, você pode precisar de algumas ferramentas especializadas.

Neste caso o ideal é realizar o serviço na sua bike shop de confiança. E procure utilizar os melhores rolamentos que seu dinheiro puder pagar (compatível com os componentes de sua bike, é claro). Estes rolamentos estão presentes nos seus cubos de roda, movimento central, caixa de direção e pedais.

E é impressionante a diferença que rolamentos novos e de boa qualidade trazem ao seu pedal!

Finalizando, esperamos que, ao levar em consideração todos itens acima, você volte a ter um caso de amor com sua bicicleta!!!


Postado em 4 de fevereiro por gugamachado

Tags:, , ,

10 Razões para te convencer a comprar uma bicicleta nova!

Diz o dito popular: será que eu devo casar ou comprar uma bicicleta? Por aqui, nós acreditamos nos dois! E a imagem acima reflete bem isto! Afinal, por que não casar de bike, como fez nosso amigo Willian Cruz, do Vá de Bike?

Mas nosso objetivo aqui é falar da bicicleta, pois casamento é realmente algo muito complexo para tratar num simples post…

E daí vem a pergunta: será que eu preciso de uma bicicleta nova? São tantos modelos, tantas escolhas, tantas funções diferentes…Mas também, se eu tivesse uma bike nova eu usaria ela mais, pedalaria mais pro trabalho, me exercitaria mais, o que me ajudaria muito na minha saúde e nas minhas finanças, além de poupar meu tempo, pois a bike e um veículo muito eficiente nos deslocamentos urbanos…

Mas, qual o número certo de bikes para se ter? Aqui temos uma complexa fórmula matemática, que é N + 1, sendo que N é o número atual de bicicletas que você possui…Ou seja, se você realmente pedala, sempre está de olho num outro modelo, que vai trazer uma nova vantagem…E bicicletas são coisas mágicas, onde, sem ostentação, tanto faz uma bike de “magazine” quanto o último modelo daquela marca cobiçada, a sensação de liberdade e vento no rosto será sempre a mesma!

Então, se você está procurando uma razão para aumentar sua coleção, deixa a gente te ajudar! Afinal, sabemos como começa…Primeiro você manda arrumar aquela sua velha bicicleta que estava encostada tomando poeira em algum canto da sua casa…Passado algum tempo e muito prazer, você descobre que ela, apesar de tudo, já não te atende mais em certos percursos…Daí volta na loja e é apresentado ao fabuloso mundo das “Mountain Bikes”…. Muitas trilhas depois, você começa a sentir falta de desempenho, e percebe que todos os seus amigos que “pedalam mais forte” costumam treinar de “Speed” ou “Road Bikes”….Daí já viu né??? Mas nenhuma delas é muito adequada para se utilizar como meio de transporte, então….

Então, se você está procurando uma razão para adquirir esta nova bike que você está cobiçando, ou precisa de uma justificativa convincente para persuadir o seu parceiro/pais/ gerente de banco que isto não é um desperdício de dinheiro, vamos ajudá-lo com estas (desculpas esfarrapadas) justificativas profundas!

Seria bom você iniciar praticando-as na frente de um espelho para garantir que você tenha um discurso suave e natural!

1. Minha bicicleta velha está quebrada!

Uma velha e boa desculpa, e muito difícil de ser combatida! Tudo bem que esta “quebra” pode variar muito… Um pneu furado e alguns raios quebrados não são exatamente algo irreparável, mas muita ferrugem, rachaduras, peças que se soltam sozinhas, câmbios e freios que não funcionam, certamente sugerem que é hora de uma nova bicicleta!

2. Eu preciso vender minha bicicleta  antiga antes que seu valor de revenda caia!

A indústria de bicicletas está inovando mais rápido do que uma sala cheia de engenheiros da Apple, ou assim parece. Esta bike na qual você acabou de investir uma fortuna estará obsoleta antes da próxima estação do ano, então, se você quiser vendê-la a um bom preço é melhor fazê-lo rapidamente. E, claro, ter uma bicicleta nova para substituí-la.

3. A nova bicicleta é realmente a bike que você sempre quis e você nunca mais vai precisar de outra

Esta razão deve ser utilizada com muito cuidado. É um argumento para se utilizar uma só vez, pois pode colocar suas futuras compras em risco!

Essencialmente, este argumento pode significar que todas as bicicletas que você teve antes não eram muito boas, e, finalmente, as novas tecnologias e design das bicicletas se uniram para criar a “bicicleta definitiva”, com geometria e componentes incríveis e um visual “matador”! Ou seja, a bicicleta para acabar com todas as bicicletas!

Até a próxima ser lançada…

4. A nova bicicleta vai me ajudar a ficar “em forma”

Se você adquirir esta nova bike, vai pedalar mais e ficar mais saudável e “em forma”. Este argumento é bem forte, pois todo mundo sabe que as bicicletas são boas para o seu bem-estar físico e mental, certo? E quanto mais “em forma” você estiver, menor o risco de desenvolvimento de várias doenças, tais como as doenças cardíacas, no futuro. Quando você pensa sobre isso, não é apenas uma bicicleta nova, mas um investimento em sua saúde futura.

5. A nova bike vai realmente me poupar dinheiro

Apesar do investimento na novíssima bicicleta, se você tivesse este determinado modelo você estaria economizando o dinheiro gasto em transporte/academia/remédios. Assim, embora você esteja gastando dinheiro em uma bicicleta nova, na realidade, você está economizando dinheiro no longo prazo.

6. Eu tenho que comprá-lo antes que a economia enlouqueça!

Em face da incerteza econômica global provocada pela Brexit / Donald Trump / Dilma-Temer, existem chances reais dos preços subirem! . Então, realmente é crucial que você compre sua bike agora!

7. Eu sei que já tenho uma bicicleta de estrada, mas as estradas são irregulares  e uma bicicleta “off road” (MTB) seria mais apropriada

Nós usamos um exemplo de bicicleta de estrada aqui, mas existem muitas variações sobre o tema. Tudo se resume a garantir que sua bike seja realmente apta ao seu percurso, certo?

Você não gostaria de destruir seu querido quadro de fibra de carbono em estradas irregulares…Afinal, as “mountain bikes” são feitas para isto! Da mesma forma, aquela linda bicicleta de montanha “full suspension” que você comprou para as suas aventuras “all-mountain”  não vai assim tão bem nas curtas e sinuosas estradas de terra próximas de sua casa…Seria muito mais divertido ter uma MTB clássica do tipo “hard tail”, né?

Variações sobre o tema…Claro que sempre se preocupando com a segurança do ciclista e com a durabilidade da bike…

8. É mais barato comprar uma nova bicicleta do que atualizar a antiga

Você está com sua bike atual a algum tempo, e agora ela precisa de uma bela manutenção! Se tiver que trocar peças,  não será nada barato! Quando você tiver feito orçamento de um novo grupo de componentes, suspensão dianteira, rodas e pneus mais leves, além da revisão em sim, vai concluir que este custo as vezes pode chegar perto de uma bike nova! Além disso, ao comprar uma nova bike, você pode vender a antiga e obter algum dinheiro para ajudar no custo da nova aquisição!

Claro, são grandes as chances de você não querer vender sua bike antiga…

9. Eu estou apoiando o comércio local e nacional

Lojas de bicicletas locais são uma parte importante da economia da bicicleta, muitas vezes agindo como o centro social e cultural da cena local. Seu mecânico amigo está sempre à disposição para oferecer conselhos ou ter longas conversas sobre o mais recente grupo de componentes ou os resultados das competições mais recentes. Passar em sua loja local garante que eles possam continuar a sobreviver, e também significa que você terá um atendimento e um serviço muito mais eficiente no caso de um problema em sua nova bike.

E nós poderíamos ir mais longe! A economia nacional precisa do dinheiro circulando a fim de crescer. Assim, através da compra de uma bicicleta você está realmente ajudando o país, impulsionando a economia e ajudando a combater a recessão. Comprar uma bicicleta é o seu dever patriótico!

10. Minha bicicleta velha está desatualizada

Os padrões da indústria mudaram, há um monte de novas tecnologias e novo grupo de acessórios, câmbios e freios saindo em uma base quase diária. Assim, se você não se atualizar, você ficará como uma “Brompton” (bicicleta dobrável) num campo de “Pinarellos” (bicicleta do tipo “road” de alta performance), ou seja, você vai ser deixado para trás, tentando andar na estrada empoeirada por todos os outros ciclistas que se atualizaram. E você não quer isso, não é?

A alternativa

Se nenhum destes argumentos funcionarem, você sempre pode tentar o caminho da “ilusão”. Certifique-se de que sua nova bicicleta é tão semelhante à antiga quanto possível, em seguida, afirme que é a mesma bike!

Atenção: isto só funciona se a pessoa que você está tentando convencer não é ciclista…

 

 



Próxima