Tags: bicicleta, bicicletas, destaque, saúde, treinamento
Musculação em casa
O objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.
A função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.
Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.
1-) Agachamento
Material:
– cabo de vassoura;
– cadeira ou banco.
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal e posterior da coxa, glúteos e região lombar.
Posição Inicial:
obs.: observe os braços semi-flexionados em relação a barra e os pés paralelos ao quadril.
Posição Final:
obs.: projete o quadril para trás, evitando que os joelhos ultrapassem a linha imaginária formada pela ponta dos pés.
Variação do Agachamento:
Você pode realizar este exercício sem a utilização do apoio, somente realizando o movimento de descida/ subida
Posição Inicial:
obs.: tanto faz se iniciar o movimento sentado e subir, ou em pé e descendo.
Posição Final:
2-) Flexão de Joelho
Material:
– cabo de vassoura
Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa
Posição Inicial:
3-) Extensão de Joelho
Material:
– cadeira ou banco.
Objetivo: fortalecimento da parte frontal da coxa.
Posição Inicial:
Posição Final:
obs.: realizar o movimento com ambas as pernas
4-) Adução
Material:
– colchonete (opcional).
Objetivo: fortalecimento da parte interna da coxa.
Posição Inicial:
obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.
Posição Final:
5-) Abdução
Material:
– colchonete (opcional).
Objetivo: fortalecimento da parte externa da coxa e região de glúteos
Posição Inicial:
obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.
Posição Final:
6-) Panturrilha
Material:
– escada (ou algum tipo de degrau).
Objetivo: fortalecimento da panturrilha.
Posição Inicial:
Posição Final:
7-) Tibial
Material:
– escada (ou algum tipo de degrau).
Objetivo: fortalecimento da musculatura tibial.
Posição Inicial:
Posição Final:
obs.: note a posição de elevação final dos pés. Aqui também adicionamos o uso de uma caneleira localizada nos pés, para acréscimo de peso, melhorando a eficácia do exercício.
8-) Glúteos:
Material:
– banco (ou alguma elevação)
– escada (ou algum tipo de degrau).
Objetivo: fortalecimento da musculatura da região de glúteos.
Posição Inicial:
Posição Final:
obs.: realizar este movimento em ambas as pernas.
Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo, conforme a foto do último movimento.
Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!
Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP).
12 Comentários Envie seu Comentário
Compartilhar Facebook Twitter