Tags:bicicleta, bicicletas, destaque, saúde
Musculação em casa – Parte 2
Conforme sugestão de nosso leitor Rogério Leite, nós vamos aqui continuar a série sobre musculação em casa, trabalhando outras regiões não trabalhadas em nosso primeiro post.
Lembrando que o objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios funcionais que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.
Exercícios funcionais visam trabalhar a musculatura mais profunda do corpo, obtendo também um benefício para as articulações em geral. Assim, devido a concentração exigida pelo exercício, além da utilização de outros grupos musculares, conseguimos uma perda calórica maior.
Portanto, a função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.
Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.
1-) Peitoral
Material:
– pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);
– bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.
Posição Inicial (P.I.)
vista lateral
vista frontal. Note que ao utilizarmos o apoio a partir da bola, necessariamente devemos manter nosso quadril paralelo ao solo, obtendo uma postura reta, o que fará com que trabalhemos desde a região posterior da coxa, a região do CORE, além do exercício propriamente dito para o peitoral.
Posição Final (P.F.)
vista lateral
vista frontal
2-) Peitoral 2
Material:
– elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços.
Posição Inicial (P.I.)
vista frontal. Note que uma das pernas fica a dianteira, para um apoio mais eficiente. Note também o elástico localizado na altura do peitoral
vista lateral. Note novamente que o ideal é que o apoio fique na linha da musculatura peitoral. Note também um pé de apoio deslocado para frente (no caso, o direito)
3-) Biceps
Material:
– elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da musculatura do braço, em especial do bíceps.
Posição Inicial (P.I.)
vista frontal. Note o elástico duplo e o apoio em um dos pés, que encontra-se deslocado a frente
vista lateral
Posição Final (P.F.)
vista frontal
vista lateral
4-) Bíceps II
Material:
– pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);
– bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.
Posição Inicial (P.I.)
vista frontal. note a posição da cabeça/ pescoço, onde o olhar é dirigido para frente e para cima. Novamente, chamamos a atenção p/ a condição abdominal e lombar, onde, apesar deste ser um exercício inicialmente para o bíceps, estas áreas também são trabalhadas.
vista lateral: observe o comentário acima.
Posição Final (P.F.)
vista frontal
vista lateral
5-) Tríceps
Material:
– pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);
– bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.
Posição Inicial (P.I.)
vista frontal
vista lateral. Note a posição dos pesos/halteres
Posição Final (P.F.)
vista frontal
vista lateral
6-) Ombro
Material:
– elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.
Posição Inicial (P.I.)
vista frontal. Note a necessidade de utilizar um local de apoio ao elástico, para criar um ponto de tensão. Note também que o elástico fica paralelo ao solo
vistal lateral.
Posição Final (P.F.)
vista frontal
vista lateral
“note a variação do exercício”
7-) Costas e Ombro II
Material:
– elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.
Posição Inicial (P.I.)
vista frontal. Note o detalhe do elástico simples. Pode-se diminuir o elástico original, que é duplo, visando obter uma tensão menor no exercício. Observe também o apoio do elástico realizado pelos dois pés.
vista lateral
Posição Final (P.F.)
vista frontal
vista lateral
“note as 3 variações do exercício”
8-) Abdomen:
Material:
– bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).
Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região abdominal, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.
Posição Inicial (P.I.)
vista lateral
vista frontal
Posição Final (P.F.)
vista lateral
vista frontal
Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo.
Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!
Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP, tel. 7825-5238).
3 Comentários Envie seu Comentário
Compartilhar Facebook Twitter