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Alongando para pedalar
O alongamento no ciclismo, assim como em outras atividades físicas, é algo extremamente importante, apesar da recente polêmica que desautoriza esta prática. Na verdade, o que os pesquisadores entenderam é que é melhor não alongar do que alongar errado e correr o risco de uma lesão.
Nosso intuito então é fornecer algumas informações básicas sobre esta prática, principalmente para quem vai usar a bicicleta como meio de transporte e/ou passear. Portanto, se sua finalidade é esportiva, existem outros procedimentos mais adequados a você.
O ideal é alongar antes e depois do exercício, por um período de até 15 segundos por movimento.
Boas esticadas!
Alongando a Panturrilha ( a “batata da perna”)
Posição Inicial (PI)
Posição Final (PF)
obs: note que a diferença da P.I. p/ a P/F. é o calcanhar encostado no chão. Lembre-se também de alongar as duas pernas.
Alongando o quadríceps
1-) Parte Anterior:
Neste alongamento, a posição inicial (PI) é igual à posição final (PF).
obs: fazer o movimento com as duas pernas.
2-) Parte Posterior:
Neste alongamento, a posição inicial (PI) é igual à posição final (PF).
obs: fazer o movimento com as duas pernas.
3-) Parte Interna:
Num movimento único, direcione seus joelhos para baixo.
4-) Parte Externa:
obs.: traga seu joelho o mais próximo do peito, e não se esqueça de fazer o movimento com ambas as pernas.
Alongando a Lombar (região das costas)
Posição Inicial (PI) : mantenha seus pés afastados, na linha do ombro.
Posição Final (PF): com os joelhos semi-flexionados, curve-se em direção aos pés. As mãos não precisam necessariamente tocar os pés, pois a amplitude do movimento é individual, ou seja, cada um alonga o quanto puder. A idéia é que com o tempo, esta amplitude vá aumentando, até conseguirmos tocar nossos pés.
Detalhe dos joelhos semi-flexionados.
Alongando os Ombros
Posição Inicial (PI)
Posição Final (PF)
Aproxime seu braço de seu peito. Lembre-se de executar o movimento com os dois braços!
Alongando o Tríceps
P.I.: palma da mão posicionada nas costas.
P.F. : puxar o cotovelo com a mão. Lembre-se de alongar os dois braços.
Alongando o Bíceps
Neste alongamento, a posição inicial é a mesma da posição final. Lembre-se de alongar também o polegar.
Alongando o Peitoral
P.I.:
P.F. : após adotar a posição inicial (P.I.), gire seu tronco.
Note que você pode realizar estes alongamentos em qualquer local, independente de qualquer equipamento.
Agradecemos ao professor Glauco Godoi (CREF 071.447) pelas informações.
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